Greinar - almenn sálfræði

Þú getur sigrast á frestunaráráttu

„Ég ætlaði mér alltaf að gera þetta en ég kom því aldrei í verk ..."

eru frekar dapurleg ummæli og áfellisdómur yfir eigin frammistöðu. Þegar tilhneigingin til að skjóta verkefnum á frest er farin að valda óþægindum tölum við um frestunaráráttu.

Tilhugsunin ein um krefjandi verkefni veldur mörgum kvíða. Þeir sem eiga við frestunaráráttu að stríða fara margir hverjir eins og kettir kringum heitan graut og sniðganga mikilvæg verkefni, svo sem að skila ritgerð, ljúka við skattskýrslu eða að hringja mikilvægt símtal.

En er til leið út úr vandanum? Já, ef við erum tilbúin til að leggja okkur heilshugar fram um að ná árangri.
 

Um ástæður að baki frestunaráráttu

Frestunarárátta hefur tvö samþætt einkenni: Annars vegar er um að ræða sterka tilhneigingu til að forðast að framkvæma eða takast á við verkefnin. Þessi tilhneiging er yfirleitt innblásin ogupptendruð af neikvæðum og lamandi tilfinningum, kvíða, ótta og leiða í bland við neikvæðni sem vinnur gegn sjálfstrausti og vellíðan. Seinna einkennið, sem er samofið því fyrra, felst í sjálfsblekkingu. Viðkomandi telur sjálfum sér trú um að óhætt sé að bíða með framkvæmdina. Að það sé jafnvel heppilegra að gera hlutina síðar vegna þess að „ég er ekki upplagður núna".

msj-myndAð sjálfsögðu verða sömu viðbrögðin uppi á teningnum á morgun, næstu daga og vikur. Um vítahring er að ræða. Algengur fylgifiskur frestunaráráttu er ennfremur óraunhæf tiltrú á hversu upplagður viðkomandi býst við að verða þegar á hólminn er komið, hvort sem er á morgun eða síðar.

Talið er að frestunarárátta sé lærð hegðun. Oftar en ekki mótast hún snemma á lífsleiðinni og verður smá saman að vana. Það sem við höfum vanið okkur á getum við einnig vanið okkur af, við þurfum því ekki að örvænta um að geta ekki sigrast á vandanum.

Óhætt er að fullyrða að flestir sem eiga við frestunaráráttu að stríða stjórnist öðru fremur af ótta. Ótta við mistök fylgir yfirleitt spennublandin tilhugsun um að geta ekki uppfyllt eigin og annarra væntingar. Kvíðablandnar tilfinningar eru að jafnaði alvarlegur dragbítur og hindrun í vegi framkvæmda.
 

Agi

Agi er allt sem þarf! Það er varla nýr sannleikur að sjálfsstjórn og agi eru mikilvægar forsendur árangurs í lífinu. Mikilvægt er að hver og einn skoði viðhorf sín og venjur og einbeiti sér að því að breyta því sem breyta þarf.

Góð hugmynd er að gera lista yfir öll þau verkefni sem þarf að sinna:

  1. Byrjaðu á að forgangsraða og merktu við þau verkefni sem brýnast er að ljúka við, þau sem mikilvægast að vinna.
  2. Temdu þér að vinna mikilvægustu verkefnin áður en þau verða aðkallandi. Með öðrum orðum, ekki bíða fram á seinasta dag heldur skaltu vinna verkefnin á meðan ekki liggur á að skila þeim.
  3. Gerðu verkefnaáætlun fyrir hvern dag og leitastu við að halda þig við hana.

 

 Byrjaðu strax 

godur thessiLykilatriði árangurs er fólgið í því að hefjast strax handa fremur en að bíða eftir að við fyllumst eldmóði og verðum „tilbúin”. Ef okkur finnst við vera óstyrk og hikandi er gott að hugsa með sjálfum sér eitthvað á þessa leið: „Ég ætla að vinna í verkefninu næstu tuttugu til þrjátíu mínúturnar og sjá svo til með framhaldið". Lykilatriði í kringumstæðum sem þessum er að byrja verkið án tillits til þess hvernig okkur líður og fyrr en varir er okkur farið að líða vel. Með því að hefjast strax handa, án tillits til hvernig okkur líður, sigrumst við á tilfinningalegum hindrunum í vegi árangurs. Okkur langar jafnvel til að halda áfram og eigum jafnvel erfitt með að hætta. 
 

Veittu þér umbun 

Það er heillaráð að verðlauna sig eftir að settu marki er náð en ákveða áður, í upphafi verks, hver umbunin verður. Fari eitthvað úrskeiðis verður líka að gæta þess að hirða ekki verðlaunin óverðskuldað. Tilhugsunin um að góð umbun bíði okkar eftir að við höfum unnið í tiltekinn tíma vekur


þægilegar og jákvæðar tilfinningar, sem jafnframt draga úr áhugaleysi og kvíða. Annað í þessu sambandi sem miklu skiptir er að nálgast viðfangefnið út frá þeirri tilhugsun að „ég kýs að gera þetta, mig langar til þess" í stað þess að nota neikvæðar og þvingandi staðhæfingar eins og til dæmi „ég verð, ég neyðist til að gera þetta”. Mikilvægt er að nálgast verkefnin á grunni jákvæðs hugarfars fremur en að finnast við „verða” að vinna verkin, að um skyldukvöð sé að ræða.
 

Verum meðvituð um ávinninginn

Frábær leið til að sigrast á frestunaráráttu er að beina huganum að ávinningnum fremur en að vera upptekin af hugsanlegum mistökum. Reynum því í huganum að glæða með okkur þær góðu tilfinningar sem eru afrakstur árangurs og ávinnings.

Hvernig væri að gera smávægilega tilraun með þessa hugmynd. Leiddu hugann að einhverju krefjandi verkefni sem bíður þín. Settu þér fyrir hugskotssjónir hvernig þér komi til með að líða eftir að þú hefur leyst verkefnið vel af hendi, hvaða góðu hugsanir og tilfinningar munu fylgja í kjölfarið? Reyndu eftir bestu getu að sjá fyrir þér og lifa þig inn í þennan ímyndaða veruleika. Ef þú gefur þér góðan tíma fyrir æfinguna mun þér takast að flytja það sem enn hefur ekki gerst inn í hér og nú. Þetta getur orðið til að styrkja sjálfstraustið og efla trú á að þú þurfir ekki að hafa neinar áhyggjur, enda hefur þú nú þegar séð fyrir þér að allt muni ganga vel. Til að góður árangur náist er mikill ávinningur fólginn í því að þjálfa hugann af kostgæfni.
 

Látum ekki neikvæðni lama okkur

Margir eru alltof neikvæðir og ósveigjanleg í afstöðu gagnvart sjálfum sér auk þess sem þeir halda í kvíðatengdar hugmynda um að aðrir hljóti einnig að hafa neikvæða afstöðu í þeirra garð. Mjög líklega er rótina að finna í kvíðatengdri þörf fyrir að bera sig saman við aðra. Skoðum vel eftirtalin atriði:

  • Hvað er ásættanlegur árangur? Við þurfum að vera raunsæ hvað varðar kröfur okkar um frammistöðu og árangur. Við þurfum ekki að ná árangri, en það væri ánægjulegt ef okkur tækist vel til. Það er mikilvægt að sneiða hjá ósveigjanlegum alhæfingum eins og til dæmis og ég verð, ég á að... og annað í þeim dúr. Við skulum því vera meðvituð um hvernig við hugsum, hvað við segjum við okkur sjálf. Betra er að hugsa og/eða segja það væri gott ef eða ég reyni mitt besta. Með þeim hætti leggjum við grunn að sjálfssamþykkir, gefum okkur svigrúm til að þurfa ekki að vera fullkomin.
     
  • Gerum ráð fyrir að verða fyrir vonbrigðum af og til. Enginn er fullkominn. Okkur má verða á í messunni. Við munum af og til gera mistök og ástæðulaust er að upplifa þau sem áfall eða glæp. Engar framfarir verða án mistaka. Forsenda árangurs er að nýta sér þann dýrmæta lærdóm sem draga má af mistökum. Heimurinn hrynur ekki þó að allt gangi ekki samkvæmt áætlun. Það er einmitt það skemmtilega við framfarir, þær koma alltaf á óvart.
     
  • Greinum aðalatriðin frá aukaatriðunum. Verum raunhæf og þjálfum okkur í að finna út hvað skiptir mestu máli hverju sinni. Setjum hlutina í forgangsröð og byrjum á því sem mestu skiptir. Gerum það sem gera þarf, hitt má bíða. Forsendur árangurs felast oft í því að kunna að velja og hafna og að eyða ekki dýrmætum tíma í aukaatriði. Leikir og afslöppun geta beðið síns tíma.


Viðurkenndu annmarka þína fyrir öðrum

Gagnleg leið til að hrista af sér fjötra frestunaráráttu er hreinlega að viðurkenna fyrir öðrum eigin vanmátt og takmarkanir. Þetta er vegna þess að frestunaráráttan helst oft við sökum ótta við mistök. Í þessu samhengi er mikilvægt að átta sig á þeirri staðreynd að óttinn nærist öðru fremur á feluleik og flótta. Það dregur úr kvíða að viðurkenna vanmátt sinn. Ef við hins vegar reynum að fela hlutina, að breiða yfir vanmátt okkar, náum við ekki að ryðja óttanum úr vegi, og þar með frestunaráráttunni.

Mætur maður sagði eitt sinn að hugrekki fælist ekki í því að vera óhræddur, heldur þvert á móti í því að takast á við aðstæðurnar, þrátt fyrir ótta og kvíða. Ef við erum ákveðin í því að sigrast á frestunaráráttu þurfum við að sýna kjark og dug til að takast á við erfiðleikana, þrátt fyrir að við búum yfir kvíða og ótta.

Að lokum, verum meðvituð um að frestunarárátta er yfirleitt afrakstur þess að við sneiðum hjá þeim viðfangsefnum og verkefnum sem vekja tilfinningalega vanlíðan. Leiðin út úr vandanum er því einmitt fólgin í að við sigrumst á þeim tilfinningum sem haldið hafa okkur í spennitreyju athafnaleysis. Þegar við, hægt og rólega, förum að ná árangri þá gefur velgengnin sjálfstraustinu byr undir báða vængi, jákvæðar tilfinningar verða meira ráðandi samtímis því sem við öðlumst betri og sterkari sjálfsmynd. 

 

Greinin er að meginhluta til byggð á bókinni ‚Þú getur ...‘ eftir sálfræðingana Martein Steinar Jónsson, Jóhann Inga Gunnarsson og Sæmund Hafsteinsson. Reykjavík 2008: útgefandi Hagkaup.